Pendeln zum Arbeitsplatz: 6 Tipps, um den Stress zu minimieren

Immer mehr Beschäftigte in Deutschland gehören zu den Pendlern. Es sind schätzungsweise 15 Millionen Berufstätige, die zum Arbeiten in eine andere Stadt fahren. Durchschnittlich legen die Berufspendler für ihren Arbeitsweg täglich mehr als eine Stunde Fahrtzeit zurück. Viele von ihnen sind vom Arbeitsweg, inklusive Staus oder Zugausfällen, genervt. Auch wenn es vielfach keine einfache Lösung gibt, um das Pendeln zu minimieren: Es gibt Möglichkeiten, wie Sie zumindest den damit zusammenhängenden Stress reduzieren. Im nachfolgenden Artikel sind hilfreiche Tipps zusammengefasst.

1. Mitfahrer*innen suchen und soziale Kontakte knüpfen

Wie aus der Bevölkerungsforschung hervorgeht, wirkt sich das tägliche Pendeln zum Arbeitsplatz massiv auf die Zufriedenheit aus. Viele Berufstätige verbinden das Pendeln mit negativen Gefühlen und einem verringerten Wohlbefinden. Wie schwach oder stark die negativen Emotionen ausgeprägt sind, hängt Studien zufolge erheblich mit dem gewählten Verkehrsmittel zusammen. So sollen Berufspendler: innen, die mit dem Auto oder dem Motorrad zur Arbeit gelangen, besonders unzufrieden sein. 

Das muss wiederum nicht sein: Wer sich Mitfahrer: innen sucht oder selbst mitfährt, profitiert in vielfacher Hinsicht. Und das nicht nur, weil sich auf dem Weg zur Arbeit interessante Gespräche ergeben. Falls Kolleg: innen mit ins Auto steigen, lässt sich auch die betriebliche Zusammenarbeit verbessern. Zudem können sich die Fahrer: innen abwechseln, wodurch jeder mal eine Erholungspause bekommt. Auch der finanzielle Vorteil sollte nicht vergessen werden: Da der Spritpreis meistens durch die Anzahl der Mitfahrer geteilt wird, spart man Kosten ein. 

Zusätzlich dazu profitieren Arbeitnehmer: innen, die viel pendeln, von der Fahrtkostenpauschale 2023. Diese “Entfernungspauschale” versteht sich als Kostenerstattung für Ausgaben, die durch den Arbeitsweg entstehen. Pro Kilometer erhalten Arbeitnehmer: innen 30 Cent, Motorradfahrer: innen 20 Cent. Diese Pauschalen, die steuerlich absetzbar sind, können auch Pendler finanziell entlasten. Mitfahrende können die Pauschale ebenfalls nutzen, dürfen aber nur direkte Fahrtwege, nicht etwa Umwege für Abholungen, ansetzen.

2. Zum richtigen Zeitpunkt unterwegs sein

Viele Berufspendler kennen das Problem: Sie sind mitten in der Rushhour unterwegs und stehen kilometerlang im Stau. Oder quetschen sich in überfüllte Züge, in denen unfreiwilliges Gruppenkuscheln fast schon vorprogrammiert ist. Um den Stress zu minimieren, können bereits wenige Minuten den Unterschied ausmachen. Wer sich über den Verkehrsindex informiert und ein wenig flexibel ist, kann der täglichen Rushhour aus dem Weg gehen. 

3. Aufs Fahrrad umsteigen

Das Fahrrad gehört zu den beliebtesten Fortbewegungsmitteln überhaupt. Falls die Strecke zwischen dem eigenen Zuhause und der Arbeitsstätte überschaubar ist, gibt es gute Gründe, aufs Rad umzusteigen. Denn das Fahrrad bringt im Vergleich zu anderen Fortbewegungsmitteln nicht nur eine Zeit- und Kostenersparnis, sondern auch gesundheitliche Vorteile. Wer Rad fährt, tut der Umwelt etwas Gutes und spart Emissionen ein. Zudem stärken bereits 30 Minuten Fahrradfahren am Tag nachhaltig das Herz-Kreislaufsystem. Auch die Belastung für Gelenke und Muskeln ist gering, sodass Berufspendler: innen selbst bei geringerer Fitness fahren können. Neben den gesundheitlichen Vorteilen lässt sich der Arbeitsweg “aktiv” erleben: Auf neuen Routen können – alleine oder mit Mitfahrer: innen – bisher unbekannte Ecken der Stadt entdeckt werden.

Pendeln zum Arbeitsplatz - Frau fährt im Auto zur Arbeit
pixabay.com © bobtheskater (CC0 Creative Commons) 

Autofahrer*innen, die im Verkehr feststecken oder von anderen Fahren behindert werden, ärgern sich oft darüber. Doch es gibt Wege, dies zu kanalisieren: Tief durchatmen und bis zehn zählen, den Ärger analysieren und kontrollieren (!) herauslassen. Anschließen hilft Lachen dabei, wieder positive Gefühle zu entwickeln.

4. Auf die Gesundheit achten

Das stetige Pendeln bedeutet eine höhere berufliche Belastung. Deshalb sollten vor allem Pendler: innen ganz besonders auf ihre Gesundheit achten. Dies beginnt bereits bei der Kleidung: Vor allem in den kühleren Monaten sind mehrere Schichten nach dem altbewährten Zwiebelprinzip unabdingbar. Selbst an wärmeren Tagen kann es sinnvoll sein, einen leichten Schal dabeizuhaben. So lässt sich ein steifer Nacken bei offenem Fenster und Durchzug vermeiden. Autofahrer sollten zudem an ein ergonomisches Sitzkissen denken, mit dem sie Nacken- und Rückenschmerzen vorbeugen. Zugfahrer: innen sollten an ein Nackenkissen denken, sodass sie während der Fahrt auch einmal problemlos dösen können. Weiterhin sollten gesunde Snacks nicht zu kurz kommen: Für den kleinen Hunger lassen sich Nüsse oder gesundes Obst wie Äpfel oder Bananen einpacken. Auch eine Flasche Wasser sollten Pendler: innen immer dabei haben, um Dehydrierungen vorzubeugen. 

5. Produktiv sein

Zu Unrecht verteufeln viele Pendler: innen den täglichen Arbeitsweg als vergeudete Lebenszeit. Denn grundsätzlich muss niemand Opfer der Umstände sein. Selbst Autofahrer: innen können die Zeit auf dem Arbeitsweg sinnvoll nutzen und dadurch ihren Stress minimieren: 

  • Autofahrer: innen sind nicht so frei in der Gestaltung wie Pendler, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln reisen. Sie müssen sich vordergründig auf den Verkehr konzentrieren und dürfen nicht abgelenkt sein. Dennoch gibt es “vertretbare” Ablenkungen: Autofahrer können sich etwa Aufgaben diktieren oder mit Freisprechanlage telefonieren. Auch Musik oder Podcasts bieten eine willkommene Abwechslung und lassen den täglichen Arbeitsweg wie im Flug vergehen. Es gibt sogar die Möglichkeit, sich während der Fahrt weiterzubilden – etwa mit interaktiven Audio-Sprachkursen.
  • Menschen, die mit öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs sind, haben noch mehr Freiheiten, um das Beste aus ihrer Zeit herauszuholen. Sie können beispielsweise in Ruhe ihren Tag planen oder Revue passieren lassen. Auch berufliche Recherchen oder Inspirationen lassen sich während der Fahrt auf dem Smartphone einholen. Natürlich können auch Podcasts oder Hörbücher gehört werden. Da sich Bahn- oder Busreisende nicht auf den Verkehr konzentrieren müssen, können sie auch Bücher oder Zeitschriften lesen. Selbst Entspannungstechniken wie Autogenes Training oder geführte Gedankenreisen lassen sich unterwegs in den Arbeitsweg einbinden.

6. Remote Work und Gleitarbeitszeitmodelle nutzen

Falls die Berufstätigkeit es zulässt, kann Remote Work gelegentlich oder dauerhaft eine Alternative zum Pendeln sein. Hierbei lohnt es sich, frühzeitig mit dem Chef oder der Chefin ins Gespräch zu gehen. Viele Betriebe bieten inzwischen regelmäßig ein bis zwei feste Arbeitstage im Home-Office oder Telearbeit an. Auch Gleitzeitmodelle sind eine gute Option, um das typische Verkehrschaos während der Rushhour unkompliziert zu umgehen. Auch hierbei sollten Pendler: innen jedoch einen zeitlichen Puffer einplanen: Wer unter Zeitdruck zur Arbeit fährt, macht Fehler und fühlt sich gestresster als andere. Dies gilt auch für das Home-Office: Morgens am besten nicht erst auf den letzten Drücker aus den Federn kommen. Stattdessen lohnt es sich, mithilfe von Morgenritualen entspannt und ausgeglichen in den Tag zu starten.

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