Imposter Syndrom – So erkennen Sie und überwinden es

Das Imposter Syndrom, auch Hochstabler Syndrom, beinhaltet unbegründete Gefühle von Selbstzweifeln und Inkompetenz. Sie können diese Gefühle abbauen, indem Sie mit Freunden, der Familie oder anderen unterstützenden Personen sprechen. In wirklich schwierigen Fällen, kann Ihnen auch ein Experte für psychische Gesundheit helfen.

„Ich bin ein Betrüger und früher oder später werden es alle herausfinden.“

Wenn Ihnen diese Aussage bekannt vorkommt, dann sind Sie nicht allein. Tatsächlich gibt es viele am Arbeitsplatz, die solche Gefühle haben. Das Imposter Syndrom kann jeden in jedem Beruf treffen, von Studenten bis hin zu Spitzenmanagern.

Um diesen Gefühlen entgegenzuwirken, arbeiten Personen mit diesem Syndrom meist noch härter und stellen immer höhere Anforderungen an sich selbst. Dieser Druck kann sich schließlich auf Ihr emotionales Wohlbefinden und Ihre Leistung auswirken.

Wie fühlt sich das Imposter Syndrom an?

Das Gefühl, ein Hochstapler zu sein, steht für einen Konflikt zwischen Ihrer Selbstwahrnehmung und der Art und Weise, wie Sie von anderen wahrgenommen werden.

Selbst wenn andere Ihre Talente loben, schieben Sie Ihre Erfolge auf Timing und Glück. Sie glauben nicht, dass Sie sie sich selbst verdient haben, und Sie befürchten, dass andere das irgendwann auch erkennen werden.

Folglich setzen Sie sich selbst unter Druck, härter zu arbeiten, um es zu schaffen:

• Andere davon abhalten, Ihre Unzulänglichkeiten oder Misserfolge anzuerkennen
• Sich einer Rolle als würdig erweisen, die Sie Ihrer Meinung nach nicht verdient haben
• Ihren vermeintlichen Mangel an Intelligenz auszugleichen
• Schuldgefühle abbauen, weil Sie andere „ausgetrickst“ haben

Die Arbeit, die Sie vollrichten, kann das Hochstapler Syndrom nur weiter befeuern. Erfolge an der Arbeit beruhigen Sie nicht mehr. Sie betrachten Ihre Erfolge als Illusion, um Ihre betrügerischen Absichten zu verstecken.

Lob und Anerkennung von Kollegen, ist für Sie nur Sympathie oder Mitleid. Und obwohl Sie Ihre Erfolge mit Glück in Verbindung bringen, nehmen Sie die Schuld für alle Fehler auf sich, die Sie machen. Selbst kleine Fehler bestärken Sie in Ihrem Glauben an Ihren Mangel an Intelligenz und Fähigkeiten.

Mit der Zeit kann dies einen Kreislauf aus Angst, Depression und Schuldgefühlen in Gang setzen.

Sie leben in ständiger Angst davor entdeckt zu werden und streben bei allem, was Sie tun, nach Perfektion. Sie fühlen sich vielleicht schuldig oder wertlos, wenn Sie das nicht erreichen, ganz zu schweigen davon, dass Sie durch Ihre ständigen Bemühungen ausgebrannt und überwältigt sind.

Was ist die Ursache für das Hochstapler Syndrom?

Es gibt keine eindeutige Ursache, dass man vom Imposter Syndrom betroffen ist. Vielmehr ist es wahrscheinlich, dass eine Reihe von Faktoren zusammenkommen, um sie auszulösen.

Zu den möglichen Ursachen gehören die folgenden.

Kindheit und Erziehung

Du könntest Imposter-Gefühle entwickeln, wenn deine Eltern:

• dich unter Druck gesetzt haben, in der Schule gut zu sein
• Sie mit Ihren Geschwistern verglichen haben
• kontrollierend oder überfürsorglich waren
• deine natürliche Intelligenz hervorgehoben haben
• Fehler scharf kritisiert haben
• Akademischer Erfolg in der Kindheit kann auch dazu beitragen, dass Sie sich später im Leben als Außenseiter fühlen.

Vielleicht waren die Grundschule und die Oberstufe nie eine große Herausforderung für Sie. Sie lernten leicht und erhielten viel Lob von Lehrern und Eltern.

Auf der Uni haben Sie jedoch zum ersten Mal Schwierigkeiten. Vielleicht beginnen Sie zu glauben, dass Ihre Kommilitonen alle intelligenter und begabter sind und Sie fangen an sich Sorgen zu machen, dass Sie doch nicht auf die Universität gehören.

Persönlichkeitsmerkmale

Experten haben bestimmte Persönlichkeitsmerkmale mit dem Imposter Syndrom in Verbindung gebracht.

Dazu gehören:

• perfektionistische Tendenzen
• geringe Selbstwirksamkeit, d. h. geringes Vertrauen in die eigene Fähigkeit, das eigene Verhalten zu kontrollieren und die eigenen Aufgaben erfolgreich zu erledigen
• höhere Werte bei der Messung des Neurotizismus, einer der fünf wichtigsten Persönlichkeitseigenschaften
• niedrigere Werte bei der Messung von Gewissenhaftigkeit, einer weiteren der Big Five-Eigenschaften

Auffällige Symptome der psychischen Gesundheit

Versagensängste können eine Menge emotionalen Stress verursachen. Viele Menschen, die mit Versagensängsten zu kämpfen haben, leiden auch unter Ängsten und Depressionen.

Wenn Sie mit Depressionen oder Angstzuständen leben, kann das bedeuten, dass Sie bereits unter Selbstzweifeln, vermindertem Selbstvertrauen und der Sorge, wie Sie von anderen wahrgenommen werden, leiden.

Dieses Gefühl, „weniger wert“ zu sein, kann zu der Überzeugung führen, dass Sie nicht wirklich in Ihr akademisches oder berufliches Umfeld gehören, und kann diese Überzeugung noch verstärken.

Das Impostersyndrom kann die Symptome der psychischen Gesundheit verschlimmern und einen Kreislauf schaffen, dem man nur schwer entkommen kann.

Neue Verantwortung übernehmen

Es ist nicht ungewöhnlich, dass man sich einer beruflichen oder akademischen Chance, die man gerade erhalten hat, nicht würdig fühlt.

Natürlich wollen Sie diesen einen Job. Vielleicht ist es sogar Ihr Traumjob. Trotzdem machen Sie sich vielleicht Sorgen, dass Sie den Erwartungen nicht gerecht werden oder dass Ihre Fähigkeiten nicht mit denen Ihrer Kollegen oder Klassenkameraden übereinstimmen werden.

Diese Gefühle können nachlassen, wenn Sie sich eingewöhnen und mit der Rolle vertraut werden. Manchmal können sie sich aber auch verschlimmern. Vor allem, wenn Sie keine Unterstützung, Bestätigung und Ermutigung von Ihren Vorgesetzten oder Kollegen erhalten.

Die Rolle von Vorurteilen (Bias)

Neben den oben genannten Faktoren können auch geschlechtsspezifische Voreingenommenheit und institutionalisierter Rassismus eine wichtige Rolle bei Gefühlen der Verstellung spielen.

Forschungen zeigen immer wieder, dass diese Gefühle zwar bei jedem auftreten können, dass sie aber bei Frauen und People of Color häufiger zu beobachten sind. Mit anderen Worten: Menschen, die in der Regel im beruflichen Umfeld weniger vertreten sind.

Wenn Sie sich der Voreingenommenheit gegenüber Ihrem Geschlecht oder Ihrer Herkunft bewusst sind, werden Sie vielleicht härter arbeiten, um schädliche Stereotypen zu widerlegen. Vielleicht glauben Sie, dass Sie sich mehr anstrengen müssen als andere, um ernst genommen zu werden, geschweige denn Anerkennung für Ihre Bemühungen zu erhalten.

Allein die Tatsache, dass Sie sich dieser negativen Stereotypen bewusst sind, kann Ihre Leistung beeinträchtigen und dazu führen, dass Sie sich auf Ihre Fehler fixieren und weiter an Ihren Fähigkeiten zweifeln.

Mikroaggressionen und Diskriminierung – sowohl offenkundig als auch subtil -, die Sie auf Ihrem Weg erfahren, können das Gefühl verstärken, dass Sie nicht dazugehören. Das ist natürlich genau das, was sie bewirken sollen.

Selbst der Name „Impostersyndrom“ kann die Wahrnehmung verstärken, dass man unwürdig ist. Das Wort „Hochstapler“ hat eine starke Konnotation von Betrug und Manipulation, während „Syndrom“ im Allgemeinen eine Krankheit impliziert.

Wie erkenne ich das Imposter Syndrom?

Zu den echten Imposter-Gefühlen gehören Unsicherheit, Selbstzweifel über Ihre Talente und Fähigkeiten und ein Gefühl der Unwürdigkeit, das nicht mit dem übereinstimmt, was andere über Sie denken.

Kurz gesagt, Sie glauben, dass Sie anderen vorgemacht haben, Sie seien jemand, der Sie nicht sind.

Was aber, wenn Sie sich in einem Umfeld wiederfinden, in dem Ihre Kollegen Ihnen keinen Platz einräumen oder Ihnen unterstellen, Sie hätten Ihren Erfolg nicht verdient? Vielleicht gibt es in Ihrer Klasse keinen People of Color, oder Ihr Vorgesetzter sagt ganz offen: „Frauen schaffen es normalerweise nicht in diesem Beruf.“

Es ist völlig verständlich, dass Sie sich dann fehl am Platz und unverdient fühlen.

Die Förderung von Arbeitsplatz- und akademischen Kulturen, die Inklusivität fördern und aktiv auf Antirassismus hinarbeiten, könnte der Schlüssel zur Verringerung von Minderwertigkeitsgefühlen sein.

Wenn es sich nicht um Minderwertigkeitsgefühle handelt, sondern um die heimtückischeren Auswirkungen des systemischen Rassismus, kann ein kulturell sensibler Therapeut Unterstützung bieten und Ihnen helfen, die nächsten Schritte zu erkunden.

Wie geht man mit dem Imposter Syndrom um?

Wenn Sie das Gefühl haben, ein Hochstapler zu sein, dann bringt es nichts, sich mehr anzustrengen, mit der Hoffnung, dass Sie damit Ihr Selbstbild ändern können.

Folgend habe ich Ihnen ein paar Strategien entwickelt, wie Sie mit dem Gefühl, ein Hochstapler zu sein, besser und produktiver umgehen können.

Stehen Sie zu Ihren Gefühlen und dem Imposter Syndrom

Wenn Sie erkennen, dass Sie sich wie ein Hochstapler fühlen, stehen Sie zu diesem Gefühl und sprechen sie offen darüber mit anderen Menschen.

• Wenn Sie mit einem vertrauenswürdigen Freund oder Mentor über Ihre Leiden sprechen, kann Ihnen das helfen, die Situation von außen zu betrachten.
• Das Mitteilen der eigenen Gefühle kann dazu beitragen, dass sie sich weniger überwältigend anfühlen.
• Wenn Sie sich Gleichgesinnten gegenüber öffnen, werden diese ermutigt, das Gleiche zu tun, und Sie werden erkennen, dass Sie nicht der Einzige sind, der mit dem Imposter Syndrom zu kämpfen hat.

Nutzen Sie Ihre Kontakte und nahes Umfeld

Versuchen Sie nicht, alles selbst machen zu wollen. Wenden Sie sich an Ihre Kommilitonen, Studienkollegen und Arbeitskollegen, um ein Netzwerk gegenseitiger Unterstützung aufzubauen.

Denken Sie daran, dass Sie nicht alles allein erreichen können. Ihr Netzwerk kann Ihnen bei folgenden Dingen helfen:

• Anleitung und Unterstützung bieten
• Ihre Stärken bestätigen
• Ihre Bemühungen um Wachstum fördern

Das Mitteilen von Ihren Gefühlen und Empfinden kann auch dazu beitragen, dass sich andere, die sich in der gleichen Situation befinden, weniger allein fühlen. Es bietet Ihnen auch eine Möglichkeit, Strategien zur Überwindung dieser Gefühle und der damit verbundenen Herausforderungen auszutauschen, auf die Sie stoßen könnten.

Hinterfragen Sie Ihre Zweifel

Wenn Sie sich als Hochstapler fühlen, fragen Sie sich, ob diese Überzeugungen durch Tatsachen gestützt werden. Suchen Sie dann nach Beweisen, die sie widerlegen.

Angenommen, Sie möchten sich für eine Beförderung bewerben, glauben aber nicht, dass Sie das Zeug dazu haben. Vielleicht macht Ihnen ein kleiner Fehler, den Sie vor einigen Monaten bei einem Projekt gemacht haben, immer noch zu schaffen. Oder vielleicht denken Sie, dass die Kollegen, die Ihre Arbeit loben, Sie nur bemitleiden.

Es wäre allerdings ziemlich schwierig, alle Ihre Mitarbeiter zu täuschen, und schlechte Arbeit würde wahrscheinlich nicht auf Dauer unbemerkt bleiben.

Wenn Sie regelmäßig Zuspruch und Anerkennung erhalten, ist das ein gutes Zeichen dafür, dass Sie vieles richtig machen und eine Chance auf eine Beförderung verdienen.

Hören Sie auf, sich mit anderen zu vergleichen

Jeder Mensch hat einzigartige Fähigkeiten. Sie stehen genau da, wo Sie hingehören, weil jemand Ihre Talente und Ihr Potenzial erkannt hat.

Vielleicht sind Sie nicht in jeder Aufgabe überragend, aber das müssen Sie auch nicht sein. Fast niemand kann „alles“. Selbst wenn es so aussieht, als ob jemand alles im Griff hat, kennen Sie vielleicht nicht die ganze Geschichte.

Es ist in Ordnung, wenn man ein wenig Zeit braucht, um etwas Neues zu lernen, auch wenn jemand anderes diese Fähigkeit sofort zu beherrschen scheint.

Anstatt zuzulassen, dass der Erfolg anderer Ihre Schwächen hervorhebt, sollten Sie nach Möglichkeiten suchen, die Fähigkeiten zu entwickeln, die Sie interessieren.

Die Quintessenz

Erfolg erfordert keine Perfektion. Wahre Perfektion ist praktisch unmöglich, und wenn Sie sie nicht erreichen, sind Sie noch lange kein Hochstabler.

Wenn Sie sich selbst Freundlichkeit und Mitgefühl entgegenbringen, anstatt zu urteilen und an sich selbst zu zweifeln, können Sie sich eine realistische Perspektive bewahren und sich motivieren, eine gesunde Selbstentwicklung zu verfolgen.

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